Tips Belajar Pull Up untuk Pemula Yang Sibuk dalam Satu Minggu

Tips Belajar Pull Up untuk Pemula Yang Sibuk dalam Satu Minggu

March 20, 2019 0 By Faali Muhammad

Halo guys, jadi dari judul di atas kalian bisa melihat bahwa dalam post kali ini saya akan membahas mengenai bagaimana cara untuk kita yang tidak mempunyai waktu khusus untuk berolahraga tetapi ingin meningkatkan jumlah angkatan pull up secara efektif.

Metode yang akan saya bagikan ke kalian adalah satu metode yang telah saya lakukan sendiri.

Dari banyak metode yang pernah saya coba dan menurut saya pribadi, metode ini adalah yang paling efektif yang dapat kalian lakukan ketika hanya mempunyai waktu yang sedikit untuk berolahraga.

Metode ini dibangun oleh Lewis Armstrong. Lewis Armstrong adalah pemecah rekor pull up dunia dengan 1435 repetisi di bawah 5 jam.

Metode ini dikenal dengan nama Lewis Armstrong Method. Untuk video tutorial dapat kalian lihat di akhir post.

1 WEEK WORKOUT, 5 unique workout, 2 days of resting

Metode ini kalian lakukan dengan program 1 minggu, 5 hari latihan, dan 2 hari jeda untuk beristirahat.

Program di setiap harinya dirincikan pada penjelasan di bawah. So, lets check it out!

Day 1, Max Reps

5 sets, Max Reps pull ups

  • Untuk hari pertama, lakukan 5 set pull up,
  • dengan di setiap masing-masing set lakukan pull up sebanyak-banyaknya.
  • Turun Ketika tidak bisa menambah jumlah angkatan pull up lagi.
  • Istirahat 90 detik di antara set.
  • Maksimalkan jumlah angkatan pull up walaupun hanya 1x.
  • Lakukan pull up dengan sempurna.

Day 2, Continuous Pyramid

Lakukan metode pull up hari kedua dengan langkah-langkah seperti berikut:

  • 1 repetisi >> istirahat 10 detik. (SET KE-1)
  • 2 repetisi >> istirahat 10 detik. (SET KE-2)
  • 3 repetisi >> istirahat 10 detik. (SET KE-3)
  • 4 repetisi >> istirahat 10 detik. (SET KE-4)
  • Lakukan langkah ini hingga jumlah angkatan pull up tidak mencapai target di set tersebut.
  • Istirahat 30 detik.
  • Lakukan set terakhir dengan jumlah angkatan maksimal yang dapat dilakukan dengan sempurna.

Day 3, Training Sets

Hari Ketiga, pilih jumlah repetisi angkatan pull up kalian masing-masing yang dapat kalian lakukan secara stabil dalam 9 set.

  • Pilih jumlah repetisi yang bisa dilakukan dengan sempurna, apabila hanya 1 pilih 1 saja. (Ingat! Bukan angkanya yang menjadi target, tetapi gerakan yang sempurna dan konsistensi).
  • Set 1 – 3, Shoulder Width. (posisi genggaman tangan di bar sejajar dengan lebar bahu).
Pull up dengan posisi tangan selebar bahu
Shoulder Width Pull Up
  • Set 4 – 6, Close Chin Grip. (posisi genggaman tangan di bar sejajar dengan lebar dagu).
Pull up dengan posisi tangan selebar dagu
Close Chin Grip Pull Up
  • Set 7 – 9, Wide Grip. (posisi genggaman tangan di bar lebar, lebih kurang hingga 30 derajat).
Pull up dengan posisi tangan melebihi bahu
Wide Grip Pull Up

Day 4, Training Routine

Hari Keempat, melakukan latihan yang kurang lebih sama dengan hari ketiga, langkah-langkahnya seperti berikut:

  • Lakukan dengan jumlah repetisi angkatan pull up yang sama dengan latihan hari ketiga.
  • Lakukan pull up dengan sebanyak mungkin set yang dapat dilakukan.
  • Berhenti ketika tidak dapat melakukan jumlah repetisi pull up tersebut dengan sempurna.
  • Istirahat di antara set selama 60 detik.

Day 5, Challenge Session

  • Pilih 1 metode latihan di antara hari 1 hingga hari 4 yang menurut kalian paling menantang.
  • Lakukan latihan tersebut dengan langkah dan metode latihan yang sama.

Day 6 & Day 7, Rest Days

Beristirahat di hari 6 dan hari 7.

Jangan lakukan latihan di hari 6 dan hari 7 karena otot membutuhkan istirahat setelah 5 hari melakukan latihan.


Tips dari saya pribadi jika antara hari 1 hingga hari 5 ada hari terlewat hingga tidak sempat untuk melakukan program. Lakukan latihan di hari berikutnya dengan mengulang dari latihan hari 1 atau lanjutkan latihan sesuai lanjutan hari sebelumnya.

Jangan berlatih dengan memilih metode yang hanya disukai.

Konsistensi latihan dengan metode berbeda setiap hari dapat membuat terhindar dari rasa jenuh berlati. Serta memberikan kepuasan saat jumlah angkatan bertambah ketika melakukan metode yang sama di masing-masing hari di minggu berikutnya.

Lewis Armstrong Method Tutorial by BarStarzz

Jangan lupa cek artikel lainnya di IndOcean.id dan selalu berolahraga.